Après 60 ans, l’activité physique est un élément essentiel pour maintenir une bonne santé, prévenir les maladies et améliorer la qualité de vie.
Parmi les nombreuses façons de rester actif, la marche est l’une des plus simples et des plus accessibles.
Mais quelle quantité de pas est idéale pour les personnes de plus de 60 ans ?
Dans ce qui suit, nous analyserons les bienfaits de la marche, déterminer le nombre de pas idéal pour les seniors et proposer quelques astuces pour intégrer davantage la marche dans votre quotidien.
Les bienfaits de la marche pour les seniors
La marche est une activité physique douce et adaptable qui présente de nombreux avantages pour les personnes de plus de 60 ans. Voici quelques-uns des principaux bienfaits :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : la marche aide à réduire les risques de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral en augmentant la circulation sanguine et en renforçant le cœur.
- Renforcement musculaire et osseux : pratiquer régulièrement la marche aide à prévenir la perte de masse musculaire et osseuse, à réduire les risques d’ostéoporose et à maintenir une bonne mobilité articulaire.
- Prévention du diabète de type 2 : la marche permet de réguler la glycémie et de diminuer les risques de développer un diabète de type 2.
- Maintien du poids : la marche est une excellente activité pour brûler des calories et favoriser la perte ou le maintien du poids, ce qui est important pour prévenir l’obésité et ses complications.
- Santé mentale et bien-être : la marche permet de réduire le stress, l’anxiété et la dépression, d’améliorer l’humeur et de favoriser un sommeil de meilleure qualité.
- Socialisation : la marche est une activité conviviale qui peut être pratiquée en groupe, ce qui favorise les interactions sociales et le maintien du lien avec les proches.
Le nombre de pas idéal : 10 000 pas par jour est-il une réalité ?
Le nombre de 10 000 pas par jour est souvent cité comme l’objectif à atteindre pour rester en forme et en bonne santé. Cependant, cette recommandation n’est pas toujours adaptée aux personnes de plus de 60 ans. En effet, le nombre de pas idéal varie en fonction de l’âge, de la condition physique, des besoins de chacun et des objectifs de santé.
Des études montrent que, pour les seniors, un nombre de pas compris entre 7 000 et 8 000 par jour peut être suffisant pour profiter des bienfaits de la marche sur la santé. Une étude réalisée par l’Université Brigham Young aux États-Unis a par exemple démontré que les femmes de plus de 60 ans qui marchent en moyenne 7 500 pas par jour ont un risque de mortalité réduit de 41 % par rapport à celles qui marchent moins de 2 700 pas.
Il est capital de faire remarquer que la qualité des pas compte autant que la quantité. Ainsi, il est recommandé de marcher à une allure modérée à soutenue (au moins 100 pas par minute) afin de maximiser les bénéfices pour la santé.
Adapter le nombre de pas à ses besoins et ses capacités
Il est essentiel d’adapter le nombre de pas en fonction de ses besoins, de son état de santé et de ses capacités physiques. Voici quelques conseils pour déterminer le nombre de pas idéal pour vous :
- Consultez votre médecin : avant de commencer un programme de marche, il est important de consulter votre médecin pour discuter de vos objectifs, de vos besoins et de vos limitations éventuelles.
- Évaluez votre niveau de départ : pendant une semaine, mesurez votre nombre de pas quotidien à l’aide d’un podomètre, d’une application mobile ou d’une montre connectée. Calculez ensuite la moyenne pour obtenir votre nombre de pas de référence.
- Fixez-vous des objectifs progressifs : augmentez progressivement votre nombre de pas quotidien en ajoutant 500 à 1 000 pas par jour chaque semaine, en fonction de vos capacités et de votre confort.
- Adaptez votre rythme : privilégiez une marche à allure modérée à soutenue pour profiter au maximum des bienfaits sur la santé. N’hésitez pas à faire des pauses si nécessaire et à varier les allures selon vos envies et vos capacités.
- Écoutez votre corps : si vous ressentez de la fatigue, des douleurs ou des signes d’épuisement, n’hésitez pas à réduire votre nombre de pas et à adapter votre programme en conséquence.
Astuces pour intégrer davantage la marche dans votre quotidien
Voici quelques idées pour intégrer la marche dans votre quotidien et augmenter votre nombre de pas :
- Marchez pour vous rendre au travail, faire vos courses ou vous déplacer en ville : choisissez la marche plutôt que la voiture ou les transports en commun lorsque cela est possible.
- Profitez de votre pause déjeuner pour marcher : une marche de 15 à 30 minutes permet de se détendre, de s’aérer l’esprit et de brûler des calories.
- Organisez des sorties marche entre amis ou en famille : partager des moments conviviaux tout en pratiquant une activité physique est bénéfique pour le corps et l’esprit.
- Participez à des activités de groupe : clubs de marche, randonnées organisées ou marche nordique sont autant d’opportunités pour rencontrer de nouvelles personnes et partager une passion commune.
- Variez les parcours et les environnements : marcher en ville, en forêt, en bord de mer, en montagne ou dans un parc permet de rompre la routine et de stimuler les sens.
- Optez pour des escaliers plutôt que pour l’ascenseur ou l’escalator : monter et descendre les escaliers est un excellent exercice pour les muscles et les articulations.
- Adoptez un animal de compagnie : avoir un chien à promener incite à sortir et à marcher quotidiennement.
- Fixez-vous des défis personnels : atteindre un certain nombre de pas, participer à une marche caritative ou réaliser un parcours spécifique sont autant de motivations pour se dépasser.
La marche est une activité physique simple et accessible qui présente de nombreux avantages pour les personnes de plus de 60 ans. Si l’objectif de 10 000 pas par jour peut sembler intimidant, il est important de rappeler que chaque pas compte et que des études montrent qu’un nombre de pas compris entre 7 000 et 8 000 par jour peut être suffisant pour profiter des bienfaits sur la santé.
L’essentiel est d’adapter le nombre de pas à ses besoins, ses capacités et son état de santé, en fixant des objectifs progressifs et en privilégiant une marche à allure modérée à soutenue. Enfin, intégrer la marche dans son quotidien, que ce soit pour se déplacer, se détendre, socialiser ou relever des défis personnels, permet d’adopter une routine saine et agréable pour rester en forme après 60 ans.
